Tai Chi Chuan et santé.
Le Tai Chi Chuan, avec plusieurs autres techniques, fait partie des « Approches corps-esprit ».
Indications:
Réduire le risque de chute et améliorer l’équilibre des personnes âgées.
Améliorer le sommeil. Réduire certains symptômes de l’arthrite rhumatoïde. Améliorer la capacité aérobique. Promouvoir la santé mentale. Réduire l’ostéoporose.
Soulager l’arthrose. Réduire les symptômes de la fibromyalgie.
Présentation
Dérivé des arts martiaux traditionnels, le Tai Chi Chuan est une discipline corporelle d’origine chinoise comportant un ensemble de mouvements continus et circulaires exécutés avec lenteur et précision dans un ordre préétabli. Il contribue à améliorer la souplesse et à renforcer le système musculosquelettique. Le Tai Chi Chuan met également l’accent sur la maîtrise de la respiration et vise à harmoniser le Qi et à maintenir une bonne santé physique, mentale et spirituelle. Par son côté méditatif et l’extrême précision des gestes, le Tai Chi Chuan apaise le mental, améliore la concentration, la vivacité d’esprit et la mémoire. Il favorise une meilleure prise de conscience de soi et de son environnement.
Une branche de la médecine chinoise.
Pour bien saisir ce qu’est le Tai Chi Chuan, il faut savoir qu’il constitue, avec le Qi Gong, l’une des cinq branches de la Médecine traditionnelle chinoise (MTC) : celle des exercices énergétiques; les quatre autres sont l’acupuncture, la diététique chinoise, la pharmacopée chinoise (herbes médicinales) et le massage Tui Na. Il faut donc aborder le Tai Chi Chuan dans le contexte plus large de la MTC.
Le Tai Chi Chuan est aujourd’hui considéré comme une « gymnastique énergétique globale ». Notons que le Qi Gong se distingue du Tai Chi Chuan par ses mouvements plus courts et isolés qui peuvent parfois être exécutés en position couchée, tandis que le tai-chi est essentiellement pratiqué en posture verticale.
De technique de combat à gymnastique.
Au fil des années, la technique du Tai Chi Chuan s’est beaucoup simplifiée et adoucie. Bien que certains maîtres aient continué à transmettre les notions martiales traditionnelles (par exemple, la connaissance des points vitaux mortels), en 1976, lors de la réouverture des universités en Chine, on a assisté à un changement majeur. Le Tai Chi Chuan est alors devenu une discipline accessible à la masse et enseignée dans les programmes d’éducation physique universitaires. Il a perdu en grande partie sa composante énergétique (travail du Qi). Pour sa part, le Qi Gong est intégré aux programmes de médecine. Les deux disciplines ont cependant conservé une visée thérapeutique. De nos jours, des millions de Chinois pratiquent quotidiennement le Tai Chi Chuan, en particulier les aînés, mais plusieurs s’y adonnent pour des raisons de développement intérieur, qui vont bien au-delà de l’entraînement physique. Il a été introduit en Amérique du Nord au début des années 1970.
Ralentir avant tout:
Le Tai Chi Chuan ne s’apprend pas en deux temps, trois mouvements... Il nécessite persévérance, rigueur et assiduité si l’on veut bénéficier de ses effets positifs. On recommande de s’exercer de 15 à 20 minutes, deux fois par jour. La difficulté initiale pour les débutants est d’apprendre à ralentir. En effet, c’est l’extrême lenteur d’exécution qui permet de déceler les blocages et de sentir le courant énergétique. De plus, la prise de conscience du transfert, lent et précis, du poids du corps d’une jambe à l’autre et le jeu d’alternance des bras et des jambes concrétisent parfaitement la pensée chinoise basée sur l’équilibre dynamique des forces du Yin et du Yang.
Vlady Stévanovitch, qui a élaboré sa propre méthode, affirme que c’est en observant la position des mains que l’on peut déterminer la qualité des mouvements du pratiquant. Durant les enchaînements, ce sont les mains qui guident les déplacements, qui captent l’énergie et la transmettent d’une main à l’autre afin que le corps trouve son appui dans le Tan Tien, le centre de gravité situé un peu en bas du nombril. Toute l’essence du tai-chi réside dans la recherche du centre, de l’équilibre des deux pôles de l’énergie, le Yin, issu de la terre, et le Yang, issu du ciel.
Applications thérapeutiques:
Réduire le risque de chute et améliorer l’équilibre des personnes âgées. Il s’agit des bénéfices du Tai Chi Chuan les plus solidement documentés dans la littérature scientifique. Ainsi, une étude clinique randomisée, publiée aux États-Unis en 2007, a comparé l’efficacité d’un programme de Tai Chi Chuan à un programme d’étirement et de relaxation chez 256 individus âgés de 70 à 90 ans. Pendant six mois, la moitié d’entre eux ont pratiqué le Tai Chi Chuan trois fois par semaine, les autres ont fait des étirements et des exercices de relaxation au même rythme. Les patients du groupe de Tai Chi Chuan ont chuté moins souvent (38 chutes contre 73) et ont augmenté leur vitesse de marche. De plus, leur équilibre s’est amélioré et ils ont affirmé ressentir une plus grande confiance au cours de leurs déplacements.
Améliorer le sommeil. En 2004, une étude clinique randomisée a comparé l’effet du tai-chi à des techniques de relaxation (étirements et contrôle de la respiration) sur la qualité du sommeil. Cent seize personnes de plus de 60 ans, souffrant de troubles du sommeil d’intensité modérée, ont participé trois fois par semaine, durant six mois, à des séances d’une heure de Tai Chi Chuan ou de relaxation. Les participants du groupe de Tai Chi Chuan ont rapporté une baisse du temps nécessaire pour s’endormir (de 18 minutes en moyenne), une augmentation de leur durée de sommeil (48 minutes en moyenne) ainsi qu’une réduction des périodes de somnolence diurne.
Réduire certains symptômes de l’arthrite rhumatoïde. En Chine, le Tai Chi Chuan est reconnu depuis plusieurs siècles comme un traitement efficace de l’arthrite rhumatoïde. Selon les auteurs d’une revue systématique publiée en 2004, basée sur quatre études contrôlées randomisées incluant 206 participants, la pratique du tai-chi peut apporter une amélioration de l’amplitude de mouvement des membres inférieurs, particulièrement aux chevilles. Ils soulignent également que le Tai Chi Chuan n’aggrave pas les symptômes de l’arthrite rhumatoïde, ce qui peut survenir durant la pratique d’exercices plus intenses.
Améliorer la capacité aérobique. Publiée en 2004, une méta-analyse a regroupé sept études cliniques (344 participants) traitant de l’effet du Tai Chi Chuan sur la capacité aérobie. Les résultats indiquent que les individus exerçant régulièrement le Tai Chi Chuan développent une meilleure capacité aérobie (pic VO2) que des adultes sédentaires. D’autre part, un essai clinique préliminaire, réalisé auprès de trente sujets souffrant d’insuffisance cardiaque chronique, a comparé sur 12 semaines l’efficacité d’une technique de réhabilitation classique à un programme de Tai Chi Chuan en complément des soins habituels. Les résultats indiquent une amélioration significative de la qualité de vie et de la capacité aérobie (pic VO2 et vitesse de marche).
Promouvoir la santé mentale. Une revue systématique de cinq essais cliniques de qualité variable a démontré que les gens pratiquant le Tai Chi Chuan présentaient des améliorations significatives selon plusieurs indices de bien-être psychologique (dépression, détresse psychologique, satisfaction de la vie, perception de la santé) comparativement à un groupe témoin.
Réduire l’ostéoporose. Une étude clinique randomisée, réalisée à Hong Kong, indique que le Tai Chi Chuan réduirait la perte de densité osseuse chez les femmes ménopausées depuis au moins 10 ans. Cependant, l’étude ne permet pas d’extrapoler les résultats à la population occidentale. De plus, on ne sait pas si ces résultats sont attribuables, de façon spécifique, à cet art martial ou à l’effet de l’exercice en général.
Soulager l’arthrose. En 2003, un petit essai clinique randomisé a été mené auprès de 43 femmes de plus de 55 ans souffrant d’arthrose. Elles ont pratiqué le Tai Chi Chuan hebdomadairement durant douze semaines, ou ont été assignées à un groupe témoin. On a constaté des changements positifs significatifs quant à la perception de la douleur, de la raideur articulaire, de l’équilibre et de la force des muscles abdominaux chez les sujets pratiquant le Tai Chi Chuan.
Réduire les symptômes de la fibromyalgie. Les résultats d’un projet pilote, réalisé en 2003 auprès de 39 personnes, suggèrent que le Tai Chi Chuan pourrait permettre une meilleure gestion des symptômes de la fibromyalgie et augmenter la qualité de vie des patients.
En pratique:
Il existe plusieurs styles de Tai Chi Chuan et plusieurs variations à l’intérieur de chacun d’eux. Certaines écoles visent surtout la prise de conscience de soi par une approche intérieure, tandis que d’autres favorisent les techniques de combat. La plupart des écoles ont toutefois abandonné leur intention martiale au profit du développement de la souplesse et de l'éveil du Qi.
Le nombre de mouvements dans un enchaînement complet varie de 24 à 48, et peut même atteindre 108, ce qui correspond à la forme originale du tai-chi. Il est cependant plutôt rare de trouver des maîtres qui enseignent selon les règles anciennes. La plupart ont réduit le nombre de figures afin de rendre l’entraînement plus accessible.
